睡眠時間の最適化で日中のパフォーマンスを上げる3つの秘訣

テーブルの上に開いた本と砂時計

1日が24時間以上あれば、もっと出来ることがたくさんあるのに。起きている時間を長くできれば、もっと頑張れるのに。そう思う事がありませんか。しかしじっさいには、睡眠時間を削って毎日遅くまで頑張りつづけることに、どこかで限界を感じてはいないでしょうか。

どうしても成し遂げたい目標があるとき。それを実現していくためには、まずはあなたにとって最適な睡眠時間を知ることが大切です。なぜなら、最適な睡眠時間さえ分かれば、たくさんの「時間」という財産を生み出すことができ、日中の効率を飛躍的に高めることが出来るからです。

そこでこの記事では、限られた時間を効率的に使うための、最適な睡眠時間の割り出し方をご紹介します。あなたの目標を確実に達成するための参考にしてください。

「平均的な睡眠時間=あなたにぴったり」とは限らない

目標を達成するために多くの「時間」を確保したいとき、まっさきに削られるのが睡眠時間です。しかし、多くの人は寝不足で「勉強」や「仕事」に集中できなくなってしまい、毎日をコントロールすることに難しさを感じています。

あなたも睡眠時間を削って努力をしているのに、結果を出せない毎日を過ごしていませんか?

あなたが何か達成したい目標があるとき、大切なのは、睡眠時間を削ることではありません。むしろ、あなたにとって最適な睡眠時間だけは、何が何でも守り抜くことです。

今までないがしろにしていた「睡眠」を最優先事項にすることで、日中のパフォーマンスが飛躍的に上がり、睡眠を削っていた頃よりも、目標へと確実に近づくことができます。

人それぞれ異なる3種類の睡眠時間

「人とおなじだけ眠ってもまだ眠たい。」そんな自分を責めたりしていませんか。

ここで大切なのは、「平均睡眠時間」をあてにしないということです。なぜなら、人によって身長や体重が違うように、必要な睡眠時間も異なるからです。

その種類は大きく分けて3種類あります。

  1. ショートスリーパー
  2. ロングスリーパー
  3. バリュアブルスリーパー

あなたはどれに当てはまるでしょうか。

まだ眠たいのは、あなたにとって最適な睡眠時間に達していない証拠。あなたはあなたの睡眠時間に自信をもって、胸を張って眠りましょう。最高のパフォーマンスを引き出し、効率のいい毎日を送るためには割り切ることも必要です。

1:ショートスリーパー

ビルゲイツ

世の中にはショートスリーパーという人がいます。ショートスリーパーとは、睡眠時間が6時間以内ですむ人で、天才肌の人たちが多いと言われています。

マイクロソフトの創業者であるビル・ゲイツは、Windowsの開発時は毎日数時間の睡眠でも平気で、学生時代は2、3日眠らないでプログラミングをしていたと言われています。

さらに、アメリカでは「はえ」を使ったある実験が行われました。一日中活動量が落ちないはえのグループがあり、その遺伝子を調べると、「ミニスリープ」と名付けられた特別変位をした遺伝子が発見されました。遺伝子レベルで寝なくてもいいような仕組みを生まれ持っていたのです。まだ人間では明らかにされていませんが、睡眠時間が短くても大丈夫という人もいる可能性があります。 

2:ロングスリーパー

アインシュタイン

反対に、ロングスリーパーもいます。9時間以上寝てもスッキリしない人で、人口の5%〜10%がそうだと言われています。

よく勉強や仕事ができる人たちは、ロングスリーパーが多いです。

ロングスリーパーの人は、睡眠中に脳の疲労回復をするために、多くの時間を必要とします。 理論物理学者であるアインシュタインもその一人で、芸術家のように、日中に頭をよく使う人程、ロングスリーパーになりやすいようです。

3:人口の80%をしめるバリュアブルスリーパー

睡眠時間が6~9時間ほどでスッキリする人はバリュアブルスリーパーと呼ばれます。人口の80%がバリュアブルスリーパーで、7時間睡眠が健康には最も最適で、長生きすると言われています。

しかし、ショートスリーパーやロングスリーパーがいるように、誰かにとって最適な睡眠時間が、かならずしもあなたにとっての最適ではありません。

大切なのは、あなた自身の体の声を聞くこと。あなたにとって必要な睡眠時間はあなたにしか分からないのです。

どのタイプも22〜4時の間に眠っているのが理想

体の中のリズム

どの睡眠タイプの人であっても、22時〜4時の間に眠っていることが理想です。睡眠に大切なのは、「どれだけ眠れたか」ではなく、「どの時間に眠っていたか」ということです。

体には3つのリズムがあると言われています。

  • 4時〜12時…体中の古くなった細胞や老廃物を、体の外へと排泄する時間。
  • 12時〜20時…消化活動が活発になっていく時間でご飯を食べるのに向いています。
  • 22時〜4時…体の修復作業が活発になり、細胞のリニューアルが行われる時間で、睡眠に向いています。

同じ睡眠時間でも、体の修復活動が高まる22時〜4時に寝ているほうが、目覚めがスッキリして、日中のパフォーマンスを高めることができます。

眠気が続いて仕事や勉強に集中できない時は、休みの日などに、22時就寝を3日間続けると調子を取り戻します。

結果を出す人が睡眠を重要視している3つの理由

睡眠には一見なんのメリットもなさそうですが、じつは眠っている時間は、日中の起きている時間に匹敵するほど、あなたの体にメリットを与えています。

1:寝ている間に記憶を定着できる

「覚えていたいことほど、すぐに忘れてしまう」そんなことがありませんか。

記憶には、「短期記憶」と「長期記憶」があります。短期記憶では約1〜2週間しか覚えておくことが出来ずに、しばらくするとすぐに忘れてしまいます。しかし、忘れないうちにもう一度復習をすることで、長期記憶に移行していくことができます。

さらに、その長期記憶は、寝ている間に脳に定着されます。眠ることで頭の中の整理整頓をして、あなたが興味を持ったもの、覚えようと取り組んだことは、必要な記憶として頭の中に定着する事ができます。

つまり、私たちは眠っているだけで「睡眠学習」をすることができるのです。

2:発想力・作業効率が飛躍的にあがる

創造的なアイディアが出てくるのは、ただの偶然でも、才能でもありません。

既にあなたが持っている記憶を結びつけていくことで、より創造的なアイディアがうまれます。つまり、「知の領域」にスポットをあてることができる人程、仕事でアイディアを生み出すことができます。

睡眠で頭の中をクリアに出来れば、今まで積み上げてきた「知の領域」にスポットをあてることができ、多くのアイディアが生まれるようになります。

3:集中力が増して効率的な作業ができる

「眠気」というのは、想像以上に心身に影響を与えます。睡眠不足が続くと、周りの人の些細な言葉でイライラしてしまったり、攻撃的な言動をとってしまうことがあります。心も体も調子が悪く、仕事や勉強に集中することができません。

もしもあなたが自分のことを集中力のない根性なしだと思っているのなら、それは性格ではなく、睡眠不足が関係しているかもしれません。人は眠ることで頭の中を整理し、体を修正しています。睡眠をしっかりとる人ほど、日中のパフォーマンスは飛躍的にあがり、仕事を手際よくこなしています。

最適な睡眠時間を見つけるための3つのステップ

睡眠とはとても個性的なもので、ひとそれぞれ必要な長さが決まっています。あなたの実力を最大限に発揮するためにも、最適な睡眠時間を見つけていきましょう。

3つのステップをこなすことで、最適な睡眠時間を割り出すことが出来ます。 

ステップ1:7時間睡眠から様子をみる

まずは3日間、平均の7時間睡眠を続けます。就寝時間は、体の修復が活発になる22時〜24時の間を目安にして、そこから7時間後に目覚ましが鳴るように設定します。

スタンフォード大学の「7つの眠気尺度」を参考に、1〜7のなかで毎日どれがあてはまるのか、手帳に記していきましょう。

  1. はっきり目が冴えていて、活動的で、元気があり、注意力もある。
  2. 1ほどではないけれど、高いレベルで活動できる。
  3. リラックスしている。注意力は十分とは言えないが、反応はできる。
  4. それほどひどくはないが、ややぼんやりしていて、身体に力があまり入らない。
  5. 疲れていて興味が持てず、動きが鈍い。
  6. 眠くて横になりたい。
  7. ほとんど白日夢を見ている状態で、起きていられない。

ステップ2:3日おきに、睡眠時間を調整していく

3日たち、7つのチェック項目の「1」にまで達していない場合は、睡眠時間を30分長くしましょう。反対に、すでに「1」に達している場合は、30分短くして目覚まし時計を設定します。

7つのチェック項目を参考に、睡眠時間を30分単位で増やしたり減らしたりしながら、それぞれ3日間ずつ実験をつづけます。

ステップ3:ベストな睡眠時間を1週間継続する

調整をしていく中で、「1」の状態を維持できるベストな睡眠時間が割り出せたら、その睡眠時間を1週間つづけます。

つねに「1」の状態でいられれば、それがあなたにとっての最適な睡眠時間です。その時間を目安に睡眠をとることで、仕事や勉強で本来あなたのもっている実力を発揮できるようになります。

能力を最大に発揮するための超睡眠活用法

あなたは朝と夜、どちらに勉強や仕事をするのが得意ですか?最適な睡眠時間が分かっていても、どのようにして効率よく仕事や勉強を進めるべきか、悩む時がありますよね。

そこでここでは、最適な睡眠時間を活用した、仕事と勉強の効率化をご紹介します。 

1、勉強後は視界に情報を入れない

テレビ

「記憶は眠る直前であるほど脳に定着しやすい」という特性があります。夜はたんたんと暗記をして、眠りながら記憶を定着させるのが、最も効率のいい流れです。

しかし、せっかく勉強をしても、眠る前にマンガを読んだりテレビに夢中になってしまうと、その記憶のほうが定着対象になってしまいます。

覚えておきたいことがある時は、できるだけそれ以降は視界に情報を入れずに、そのまま眠ることがオススメです。

2、22〜24時の間にベッドに入る

ベッド

20時〜4時の間は「体」や「脳」の修復作用が高まる時間帯。その中でも特に「22時〜2時」の4時間は、ゴールデンタイムと言われていて、その作用がピークに達する時間です。

ゴールデンタイムに眠ることで、朝の目覚めがスッキリしたり、日中のダルさや眠気を予防できます。

できるだけ日付の変わる24時までにはベッドに入ることを目標にしましょう。質のいい睡眠をとることができ、翌日は体と脳のスッキリ感を実感できます。 

3、4時以降に起きてノートを見直す

机

はやく眠った日の翌日は、朝に仕事や勉強の時間をとります。

眠って記憶を整理した後に、もう一度復習をすると、より記憶を鮮明に定着させることができます。

そして、脳がクリアになっている朝は、新しいことを発想するのにも向いています。夜に煮詰まっていた仕事でも、とりあえず眠って朝の作業に切り替えることで、思考がクリアになり、魅力的な発想が沸き起こるようになります。

4、20分の昼寝で6時間の集中力が得られる

睡眠

日中にどうしても眠たくなってしまったとき。うたた寝は疲労回復に絶大な効果を発揮し、その後の作業効率や頭のさえを飛躍的に改善します。

スタンフォード大学の実験では、昼のうたた寝によって、その後6時間も鋭敏な状態を維持することができたと言います。

しかし、30分以上の睡眠をとると眠りが深くなり、起きた後目がすっきりと覚めずに、余計に眠気や疲れが残ることがあります。昼寝をしたのにまだ眠たいと思ってしまうのは、30分以上の睡眠で深く眠ってしまった為です。

寝すぎ防止のために、眠る時はイスに座りながら寝ること。そして、必ずアラームをかけることを覚えておきましょう。

また、うたた寝の時間を毎日一定にすることで、体内リズムを整えやすくなります。

まとめ:眠ることに積極的になろう

結果を出す人が睡眠を重要視している3つの理由

  1. 寝ている間に記憶を定着できる
  2. 発想力・作業効率が飛躍的にあがる
  3. 集中力が増して効率的な作業ができる

最適な睡眠時間の見つけるための3つのステップ

  • ステップ1:7時間睡眠から様子をみる
  • ステップ2:3日おきに、30分単位で睡眠時間を調整していく
  • ステップ3:ベストな睡眠時間を1週間継続する

何か成し遂げたい目標があるとき。「睡眠時間を削れたらどんなに効率がいいだろう。」と考えてしまいがちです。しかし、実際にはギリギリな状態を維持していくことは難しく、長期的に考えれば非常に非効率です。

あなたにとって最適な睡眠時間があることを素直に受け止め、その時間だけはあなたに最高の休息を与えてあげましょう。

「眠る」ということを許すことができれば、きっとあなたの人生は今よりもっと充実していくはず。気持ちのいい睡眠をとりながらも、確実にあなたの目標が叶っていくことを、心から願っています。