睡眠不足による心と体への19の影響と改善する為の睡眠方法

頭を抱える女性

あなたがもしも、なかなか改善できない肌荒れに悩んでいるのなら。もしも、仕事に対してやる気が出なくて毎日に嫌気がさしているのなら。もしも、頭痛や吐き気などの体調不良で周りの人に優しくできなくなっているのなら。その悩みのほとんどは、睡眠不足を解消するだけで解決できてしまうかもしれません。

この記事では、意外と知られていない、睡眠不足による心とカラダへの19の影響と、それらの症状を解消できる睡眠のコツをご紹介します。

心とカラダに不調を感じる時は、まっさきに睡眠不足を改善していきましょう。幸福感に満ちた充実した毎日をすごすための秘訣です。

目次

1、想像を超える睡眠不足の影響

「睡眠不足が心とカラダに影響するなんて大げさだ」と思っていませんか。

しかし、今あなたが抱えている、心やカラダの不調のほとんどは、眠るだけで解決できると言っても過言ではありません。それほど睡眠不足がカラダにもたらす影響は強力です。

睡眠不足は、吐き気・頭痛・めまいなどの「カラダ」の不調をはじめ、イライラ・やる気の喪失などの「心」への影響や、肌荒れ・肥満・老化の促進などの「美容面」にも大きな悪影響をもたらします。

1−1、睡眠不足の影響は体の弱っている所から出てくる

「周りの皆と同じような生活をしているのに、どうして皆は平気な顔をしているんだろう」と疑問を感じることがありませんか。

睡眠不足による症状は、人それぞれカラダの一番弱っている部分から影響を受けはじめるため、人によっては症状が目に見えやすかったり、目に見えにくかったりと様々です。

たとえば、普段から肩や背中に負担をかけた姿勢をとっている人は、「肩こり」や「頭痛」として表れることが多く、代謝が悪くてカラダの中に老廃物を溜め込んでいれば、「ニキビ」や「アトピー」などの肌荒れとして表れます。

また、精神的に疲労を溜め込んでいた人は、睡眠不足になるだけで、生きる事に嫌気がさし、毎日の「充実感を失ってしまう」こともあります。

つまり、もともと睡眠によってリセットされていた水面下にあった症状が、睡眠不足によって表面にあらわれるようになるということです。

2、知らない間に蓄積されている「睡眠負債」

寝ているのに、毎日すっきりしない。寝ているつもりなのに、毎日眠たくなる。

自分では十分だと思っていた睡眠時間でも、知らない間に睡眠負債が蓄積され、少しずつ症状として現れる場合があります。

2−1、22時を超えた就寝は睡眠不足予備軍

体の中のリズム

カラダは毎日20時頃から心とカラダの修復作業をはじめます。日が沈み、カラダの活動が落ちてきた頃が目安です。

そして、その働きが最も高まるのが22〜2時の間で、この時間帯は「美容」と「健康」のゴールデンタイムとまで言われています。

ゴールデンタイムに起きている時間が長い人ほど、日頃の疲れを借金のように抱えていて、それが限界に達したときに少しずつ症状として表れます。

このように、ただ単に毎日たくさん眠ればいいというわけではありません。健康と美容を考えると、20〜2時の間に眠っていることが何よりも大切なことです。

今までのあなたの睡眠時間はどうでしたか?

3、見逃さないでほしい睡眠不足の19の影響

睡眠不足による症状は、人それぞれ異なります。しかし、それぞれの症状に大きいも小さいもなく、その全てがカラダからの大切なメッセージになっています。

睡眠不足からの影響は大きく分けて3つあります。

  1. 健康面への影響
  2. 美容面への影響
  3. 日常生活への影響

睡眠不足による心とカラダからの合図を見逃さないためにも、それぞれどのような症状があらわれるのかを確認しておきましょう。

健康面への影響

頭痛

1:免疫力が低下して病気にかかりやすくなる

最近、風邪のような熱っぽさや、ダルさを感じる事がありませんか。

ほんらい免疫細胞は、睡眠時にいっきに増え、カラダの免疫を高めてくれます。しかし、質の悪い睡眠を続けていると、免疫細胞の活動が一気に低下してしまうのです。

15〜20日のあいだ、ラットを眠らせないでいる実験をしたところ、ほとんどのラットは死んでしまいました。そのラットを解剖すると、リンパ節が晴れ上がり、血液中には大量の細菌が見つかったそうです。

この実験から、睡眠が奪われたことによって、免疫システムが完全停止してしまっていたことがわかります。

免疫力を強化するためには、カラダの修復活動が高まる22〜2時の間にどれだけ熟睡できているかが重要です。

2:頭痛・腰痛・肩こりなどのカラダの痛みを引き起こす

あなたは、ボールングボールを両腕に抱えたまま1日を過ごす事ができますか?

あなたのカラダは想像以上に重さがあります。「頭」や「腕(1本)」だけでも、それぞれ女性用のボーリングボールと同じ重さがあり、あなたのカラダを動かすだけでも毎日相当の負担がかかっています。

その負担から解放され、筋肉の疲れをリセットするための時間が「睡眠」なのです。

しかし睡眠不足が続いていると、筋肉への負担を解消する事ができずに、筋肉が凝り固まり、過緊張をおこすようになります。するとその中を通る「神経」や「血管」が圧迫されて、痛みを感じるようになるのです。

普段から肩や首に負担をかけている人は、「頭痛」や「肩こり」としてあらわれやすく、腰に負担をかけている人は、「腰痛」としてあらわれるようになります。

睡眠不足と頭痛とのつながりは下記の記事でさらに詳しくご説明しているので、参考にしてください。

睡眠不足による頭痛は危険信号!今すぐ改善できる4つの手順

3:吐き気・めまいを感じるようになる

寝不足が続いたときに、激しい吐き気やめまいを感じる事がありませんか。

私たちのカラダは夜眠っている間に、「疲労物質」や「乳酸」を外へと捨て、カラダにとって必要な「酸素」を供給しています。

しかし、睡眠不足になっていると、疲れをリセットできずに、カラダ中に「疲労物質」を溜め込んでいきます。それが限界にまで達すると、コップからあふれてくる水のように、カラダの外へと疲れがあふれていきます。

つまり、睡眠不足による吐き気は、カラダの限界を表す危険信号でもあるのです。

睡眠不足と吐き気のつながりについて、下記の記事でさらに詳しくご説明していますので、参考にしてください。

睡眠不足による吐き気の原因と今すぐ改善する為の2つの秘訣

4:腸の働きが乱れ、便秘や下痢になる

腸のあのうねうねした感じ。脳のうねうねした感じと少し似ている気がしませんか?

じつは、腸は第二の脳と言われているほど、脳の感情とダイレクトにつながっています。

あなたが緊張をしたり、ストレスを抱えているときは、腸も同じように緊張しストレスを感じます。起きている時間が長いひとほど、腸の緊張状態がぬけずに、便を押し出せなくなり、便秘を引き起こします。

そして、便が貯まりすぎると、「緊急自体だ!」ときゅうに排泄機能が活発になり、下痢をするようになります。

5:長期的な生理不順を引き起こす

失恋や仕事のストレスなどが続くと、生理不順になる傾向はありませんか。

子宮は赤ちゃんを守り・育てるための大切な場所です。しかし、睡眠不足や日常生活からの影響で、あなたの心とカラダの不調が続いていると、カラダは「赤ちゃんを育てている場合ではない」と認識をします。

一旦、赤ちゃんを作る為の準備(月経)を中止して、まずはあなたのカラダを健康にしようと務めるのです。

月経が止まってしまった時は、それほどあなたのカラダの調子が思わしくない状態だというメッセージでもあります。

6:アレルギー疾患

戦前に比べ、あきらかに急増している アレルギー疾患。その原因の多くは、カラダの中に「現代毒」を溜め込んでしまっていることにあります。

本来なら、修復活動が高まる睡眠中に、「老廃物」や「毒素」を外へと捨て、カラダに必要な「酸素」や「栄養」を取り入れています。

しかし、睡眠不足が続くとカラダの中に老廃物を蓄積するようになります。

ぜんそくは口から。アトピーは皮膚から。鼻炎は鼻から。カラダの中をキレイにするために、カラダのあらゆる排泄器官をつかって緊急的に「毒素」を排泄する働きが、アレルギー疾患の始まりです。

7:食欲が増していく

夜中になると無性にお菓子を食べたくなる事がありませんか?

この理由は、夜更かしをすることで、疲労を回復する事ができずに、カラダがエネルギー不足だと錯覚をするからです。すると、実際にはお腹がすいていないのに口寂しい気分になり、食欲が増していきます。

日中に比べて、夜の方が食欲が増す傾向にあります。

美容面への影響

洗顔する若い女性

8:太りやすく、ダイエットをしても結果につながりにくい

睡眠が不足している人ほど、太りやすく、痩せにくくなります。

夜の22〜2時の間は、脂肪を燃焼する為の「成長ホルモン」が最も分泌される時間帯。たとえ食後すぐに眠ったとしても、この時間帯であれば、成長ホルモンのおかげで太る事もありません。

しかし、この時間に起きていると、脂肪を燃焼することができずに、太りやすくなってしまうのです。

ハーバード大学のNurses’ Health Studyの調査によると、1日平均5時間以下の睡眠しかとらない人たちの平均体重は、1日平均7時間の睡眠をとっている人たちよりも重かったという結果がでています。

9:ニキビ・しわ・シミなどの肌トラブルを引き起こす

私たちのカラダは夜眠っている間に「古い細胞」と「新しい細胞」を入れ替え、カラダ中のリニューアルをしています。しかし、睡眠不足が続くと、細胞の入れ替え作業ができずに、本来なら1週間程で改善できるはずの肌荒れが1ヶ月も2ヶ月も続くことがあります。

本来なら、シミも、シワも、ニキビも、乾燥も、多くの肌トラブルは睡眠によってリセットすることが可能です。

睡眠不足は、高級美容液にも勝る美肌効果を自ら捨てているのと同じ事なのです。

10:体が歪み、スタイルが悪くなる

寝ているときにゴロゴロとうつ寝返り。じつは日中のカラダの歪みを修正する作業でもあります。

しかし、睡眠不足が続くと、日頃のカラダの歪みをリセットできずに、見た目の問題だけでなく、激しい生理痛や肩こりなどのカラダの不調を引き起こすようになります。

11:抜け毛や白髪が増えていく

当たり前ですが、命より髪の毛のほうが大切という人は少ないですよね。

髪の毛の維持は、命を維持することよりも優先順位が低いため、内臓系などの命と関係のある部分から栄養が行き届きます。

睡眠不足になっていると、カラダの疲労を思うように回復することができずに、内臓などへの栄養が優先され、髪の毛への栄養が後回しになります。

頭皮への栄養が不足してしまうことで、抜け毛や白髪などの進行を加速させていきます。

12:老化が促進され、カラダ中の若さが失われる

夜の22〜2時の間に分泌されているホルモンは、別名「若返りホルモン」とも呼ばれています。

この若返りホルモンによって、頭の先から足の先まで、毎日全ての細胞を少しずつリニューアルしているのです。

しかし、その時間帯に眠れない人は、カラダの修復作業が不足して、日に日に老化が加速していきます。髪はぱさつき、肌にはハリがなくなり、しわが深く刻み込まれるようになり、一気に老けていきます。

日常生活への影響

落ち込むビジネスマン

13:記憶力が著しく低下する

睡眠は「夜の学校」だと言われているほど、記憶力に良い影響をもたらします。

あなたの脳は、眠っている間に「必要な情報」と「必要でない情報」に選別をして、頭の中の整理整頓をしているのです。そして、必要と判断された情報は、よる眠っている間に、忘れやすい「短期記憶」から、忘れにくい「長期記憶」へと移行されています。

しかし、勉強をしたあとに、テレビや携帯を見て夜更かしをしてしまうと、短期記憶のまま明日を迎えることになり、記憶しておくことができません。また、眠る直前に見た情報が、記憶しておくべき情報として優先順位が高くなるため、勉強で得た記憶はさらに忘れやすくなってしまいます。

睡眠と勉強の関係には下記の記事でさらに詳しく説明をしていますので、参考にしてください。

睡眠時間の最適化で日中のパフォーマンスを上げる3つの秘訣

14:平衡感覚のマヒ

睡眠不足になると、お酒を飲んだ時のようなほろ酔い状態になります。脳が回復できないまま日中の活動を続けているため、カラダの傾きや、筋肉の働きをコントロールできなくなるためです。

人をうまくよける事ができなかったり、物にぶつかりやすくなったら、睡眠が足りていない合図です。

15:身体のパフォーマンスの低下(瞬発力・持久力)

前の項でも説明をした通り、睡眠不足は、カラダの平衡感覚をマヒさせ、身体のパフォーマンスを著しく下げます。 

さらに睡眠不足によって、血行が悪くなることで、疲労物質や乳酸をカラダ中の筋肉に溜め込みます。カラダを想い通りに動かす事ができずに、本来のパフォーマンスを発揮できません。

大事な試合の前日にしっかり睡眠をとった人と、とっていない人ではその差は歴然です。

16:疲れの蓄積・ダルさを感じる

「3:吐き気・めまいを感じるようになる」でもお伝えした通り、睡眠不足によって、カラダは疲労をリセットできなくなります。

日に日に疲れをためこむようになり、日中のダルさにつながっていきます。

17:やる気や集中力が低下し、仕事が手に付かなくなる

デスクワークをしていると、たくさんの仕事が舞い込んできます。どれだけ頑張っても、仕事がすっきり片付くという瞬間は少ないものです。

そんなとき、毎日きちんと睡眠をとっている人は、頭の中がクリアになっているため、即座に考えを切り替え、「今やるべきこと」か「後に回すべきか」の判断をすることができます。

しかし、睡眠不足で脳の活動が低下していると、この判断が迅速にできなくなり、気がつくと机の上は書類の山に。仕事を後回しするようになり、残業でまた睡眠不足になるという悪循環になっていきます。

18:感情のコントロールができなくなる

もしも私たちが動物であったら、睡眠不足で脳の働きが 低下していると、他の動物に教われてしまう危険性があります。

そのため、睡眠不足になっていると、脳は敵を警戒する為に神経をピリピリとさせ、普段なら何でもないことでもイライラしたり、ストレスを溜め込むようになります。

睡眠不足で感情のコントロールができなくなることは、弱っているあなたの事を、あらゆる敵から守る為の反応でもあるのです。

19:自信がなくなる 

ペンシルバニア大学のデビッド・ディングスは、1日4時間の睡眠を1週間続ける実験を行い、昼間の能力や気分、感情の受ける影響を調べました。

すると、被験者たちは毎日の満足度が低くなり、ストレスが強く、心身ともに疲れきってしまいました。何をやるにもうまくいく自信を持つことができずに、チャレンジ精神がなくなっていきます。

実験が終わり、再び十分な睡眠がとれるようになると、被験者達はたちまち気分が良くなって普段通りに戻っていきました。 

「自分には無理だ。できない。」そんな風に思う時は、睡眠を意識する事で、また違った感情があなたの中でわき起こるかもしれません。

4、睡眠は人生や人格までも変える力がある

睡眠はあなたの人生や人格までも変えてしまう力を持っています。

眠りが不十分であれば、周囲にある物がなにもかも不愉快で、怒りっぽく、不満ばかりを感じてしまいます。頭痛や吐き気などの体の不調が気になり、仕事どころではありません。大切な家族や恋人に対してもやさしくおおらかな気持ちでいることができずに、自分に自信を持つことができなくなっていきます。

反対に、夜ぐっすり眠って朝を迎えることができれば、1日中気分は爽快。見る物聞く物すべてが新鮮で、心地よく感じ、周囲にあるもの全てに愛情を持つことができます。

体はリラックスしているのにやる気に満ちあふれていて、今日も頑張ろうという意欲が湧き起こり、難題があっても気持ちが高まる程です。どんな問題がきても、クリアな思考で解決することができ、集中力も持続します。

もしもあなたが睡眠不足を改善することができれば、あなたの人生や人格を180度変えてしまう可能性をもっています。

これは決して大げさなことではありません。それを証明する為に、これからご紹介する「心と体の不調を解消する為の睡眠のコツ」を1週間だけ取り入れてみてください。あなたの心とカラダの変化に気付けるはずです。

5、心と体の不調を解消する為の睡眠のコツ

睡眠不足による不調を一刻も早く解消する為の4つの睡眠のコツをご紹介します。試しに1週間だけ継続するだけで、その変化に気付くことができます。

5−1、理想は22時前就寝

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多くの人はたくさん眠れば、それでいいと思っています。しかし、それは大きな間違いです。

睡眠による健康と美容の効果は、夜の20〜2時の間がもっともピークになります。

それ以外の時間帯にたくさん眠っていても、大きな回復力を期待することはできません。夜更かしをして、次の日の昼まで眠っていても、なかなかダルさが抜けないのはそのためです。

平日に22時前就寝は難しいかもしれませんが、最低でも、金土日の週末は22時就寝を心がけましょう。3日間続けるだけでも、今までの睡眠不足を帳消しするほどの威力があります。

5−2、休みの日は目覚ましを使わずに自然に目覚める

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休みの前日に22時就寝を実践したら、休日はしぜんと目覚めるまでとことん眠りましょう。

あなたのカラダは、今のあなたにとって本当に必要な睡眠時間をきちんと把握しています。カラダが本当の意味で回復できた時、自然と目が覚めるのです。

誰かの言った理想的な睡眠時間に忠実になるよりも、目覚ましをかけずに自然に眠るほうがよっぽどあなたの為になるのです。

5−3、竹布アイマスクの活用で疲れをリセットしやすくなる

竹布(画像:http://tokino-sato.com/cart/item/8204/

最後に、とっておきの裏技をご紹介しましょう。

竹の繊維でできた布「竹布(たけふ)」をアイマスクにする方法です。熟睡することができ、疲労を解消しやすくなります。

人は目を閉じていても、皮膚を通じて灯りを感じ取っています。小さなオレンジ色の豆電球や、外の街灯のわずかな光でさえも、夜という認識を鈍らせてしまい、眠りを浅くするのです。そこで使えるのが竹布のタオルをアイマスクにする方法です。

「竹布」とは竹の繊維でできた布の事で、とても柔らかく、遠赤外線効果もある為、目の上にのせておくと、極上のリラックス効果や疲労回復効果を実感できます。顔に固定しておくアイマスクとはちがい、熟睡する頃に、自然と顔から離れるのでジャマになりません。

私の長年の不眠症を改善した方法でもあります。一刻も早く疲れを解消したいという人や、眠りたいのに眠れないというあなたにお勧めです。 

竹布は下記の公式サイトから購入することができますので、参考にしてください。

竹布通販

その他にも、疲れを取る為の快眠メソッドを下記の記事でご紹介しています。上記の方法を攻略できた人から、追加で参考にしてください。

睡眠不足を解消!忙しくて眠れない人の11の快眠メソッド

6:眠れないときは夜ではなく昼間の過ごし方を見直す

もしもあなたが、不安やストレスでどうしても眠れないとき。そんなときは、夜ではなく、昼間の過ごし方について見直してみてください。

私たちは、日中に積極的に「心」や「カラダ」を使ったときだけ、ぐっすりと眠れるようになっています。反対に、嫌々毎日を過ごしていたり、面倒だと言って、だらだらと時間を過ごしている人ほど、睡眠の質が悪くなります。

思い出してみてください。学生の頃、運動会や遠足でヘトヘトになって帰ってきた日、眠れないと悩むどころか、ベッドに入った瞬間熟睡してはいなかったでしょうか。 

  • 家族に対して、ひとつでも多くの事を気持ちよく与える事ができていますか?
  • 今の仕事にたいして、積極的に心と体を使えていますか?
  • 1分1秒のかけがえのない時間を大切に生きていますか?

どうしても眠れない時に必要なのは、アロマオイルでも、ハーブティーでも、快眠グッズでもありません。大切なのは、あなたの毎日を見直す事です。ぜひ取り組んでみてください。

その先には睡眠だけでは手にはいらない、幸福感に満ちた人生が待っていることを約束します。

まとめ:眠るだけで解決できることが山ほどある

健康面への影響

  • 1:免疫力が低下して病気にかかりやすくなる
  • 2:頭痛・腰痛・肩こりなどのカラダの痛みを引き起こす
  • 3:吐き気・めまいを感じるようになる
  • 4:腸の働きが乱れ、便秘や下痢になる
  • 5:長期的な生理不順を引き起こす
  • 6:アレルギー疾患
  • 7:食欲が増していく

美容面への影響

  • 8:太りやすく、ダイエットをしても結果につながりにくい
  • 9:ニキビ・しわ・シミなどの肌トラブルを引き起こす
  • 10:体が歪み、スタイルが悪くなる
  • 11:抜け毛や白髪が増えていく
  • 12:老化が促進され、カラダ中の若さが失われる

日常生活への影響

  • 13:記憶力が著しく低下する
  • 14:平衡感覚のマヒ
  • 15:身体のパフォーマンスの低下(瞬発力・持久力)
  • 16:疲れの蓄積・ダルさを感じる
  • 17:やる気や集中力が低下し、仕事が手に付かなくなる
  • 18:感情のコントロールができなくなる
  • 19:自信がなくなる 

時間の早く流れる現代では、徹夜で仕事や勉強をすることを「頑張った」とほめられ、反対に眠る事を「さぼっている」と評価されてしまう事も少なくありません。

「まだ頑張れる」「まだできる」「睡眠時間さえ削ればなんとかなる」そんな風に体を酷使し続けていませんか。

本来なら睡眠は、日中の活動以上に、評価されるべき価値のあることです。

あなたがあと1時間早く寝ることで、明日はもっと充実していきます。心やカラダに少しでも不調を感じた時、真っ先に睡眠を見直してください。必ず良い変化がおきるでしょう。